”笑いと気づきの呼吸体操”
身体は元気に、心はポジティブに
人間関係も改善

2021年3月24日水曜日

自己肯定感をあげて、自分を困らせる人から身を守る方法


人と関わるからもっと楽しい、もっと嬉しくなることがある一方で、人間関係がうまくいかないとき、それが悩みに変わると、なかなか厄介なものです。


今朝のオンライン『自己肯定感をあげる微笑みヨガ』には、参加者の方から人間関係のお悩みを寄せていただきました。


その人と関わらざるをえない状況があって、嫌がらせをされたり、ほかの人に悪口を言われたり、辛い思いをされているそうです。


それほど困難な状況でなくても、上司やクライアントさんに「あの人ちょっと苦手だな~」という人がいたり、「あの人の一言でいつも気分が悪くなっちゃうのよね~」という場合があったりしますよね。


そこで自分を困らせる人に対処するための3つのポイントをお伝えします。



【1】   人を変わらせることに注力するより、まずは自分を変えてみる


困ったことをするのをやめてほしい、と思ったら、まずは伝えるのがよいですが、言えない、言いにくい場合もありますね。


嫌がらせする人の心理は屈折していますので、伝えてもやめてくれなかった場合には、関わらないのが一番です。関わらないと相手もつまらなくなってやめてくれる場合もあります。


課題の分離といいますが、自分の意志で変えられない課題(イシュー)に関しては、悩んでも無駄です。だって自分では変えられないのですから。


すっぱりと手放して、自分が変えられる、自分自身の考え方、感じ方、行動を変えます。


 

【2】本当にそうなのか、疑ってみる


悪口や嫌がらせが自分自身が思っているほど、たくさんあるのか?あの人はわざと私を困らせようとしているのか?


本当に?本当にそうなのだろうか?と、疑ってみることをおススメします。


まったくゼロではないにせよ、自分自身の意識の中で頻度や量を膨らませていたり、嫌がらせをされているという認知バイアスが働いていたりする可能性もあります。


例えば、こそこそ話しをされていて、悪口を言われていると感じていても、もしかしたら自分の話しではないかもしれないですよね。


今朝は“暗闇の蛇”で笑うエクササイズをしたのですが、“疑心暗鬼“という言葉がありますよね。自分の心が暗闇の中に鬼を見せるのです。


闇を恐れて怖がる気持ちによって、縄を蛇と見間違え、怖がっているのかもしれません。


あんなに「嫌だな~」「怖いな~」と思っていた人や酷い仕打ちも、灯りで照らしてみたら、「なーんだ、こんなものだったのか~」ということもあるかもしれません。


事実を客観的にとらえてみましょう。

 


【3】見る高さ、角度を変えてみる。


今朝のエクササイズでは、胸の中のモヤモヤから、嫌なことをする、自分を困らせる相手をぽこっと取り出して、手のひらに乗せてみました。


自分がどんどん高みに登って上から見つめると、まあ、相手のなんと小さいことか。「あら~、ちっちゃいわね~」と笑ってみてください。


次に困ったことをする相手を見下ろして、「まあ、しょうがないわね~」という気持ちで笑います。


そして、困らせてくれたお礼として、手のひらの上でコロコロと転がして遊んでみながら、色々な角度から見つめてみます。


もしかすると、その人も何か辛い事情があるのかもしれません。誰かにされた嫌なことのはけ口を自分に向けているだけなのかも。


角度を変えてみると、その人は怖い人、嫌な人ではなく、ただ可哀そうな人、人に辛くあたることでかろうじて自分を保っている悲しみであふれた人なのかもしれません。



それでは、具体的にどのような対策をすればよいでしょうか?



【対策1】   自己肯定感をあげる


自己肯定感は時間や出来事によって揺らぐものです。


ショックをうけたり、悲しみに包まれたときには、あなた自身の自己肯定感は下がっていることが多いです。


心ない言葉を言われたり、仲間外れにされたりしたら、自尊感情(生きているだけで私には価値がある)、自己受容感(どんな私でもOK)を増やしましょう。


仕事のミスをなじられたら、自己効力感(私には出来る)、自己信頼感(私は大丈夫)を増やしましょう。


仮にそのミスで仕事場の誰かに迷惑をかけてしまったとしても、自己有用感(私は役に立っている)をすべて否定される必要はありません。その仕事ではミスってしまいましたが、他のところであなたが役に立っている点をあげてみましょう。


自己肯定感をあげる具体的な方法は色々ありますが、例えば「私はできる、できる、できる、イエ〜イ」、お腹や胸を撫でながら「私は大丈夫だ、大丈夫だ、大丈夫だ、イエ〜イ」など、自分を励ます声かけとポーズをセットで行うとよいですね。

ポーズするときは手と足を体幹から遠ざけると、自信が湧きますので、試してみてください。



自分の思いや出来事を書くことも効果的です。

視覚の効果を考えると、より自由に描くために、紙に2色ペンを使って書くのがよいです。


書くことで客観的見れて事実を整理できますし、「だよね〜」と認めて「がんばってるね〜」と褒めてあげることはとっても大事なこと。


赤ペンを使って、小さな進歩や良かったところなどに、たくさん花まるをつけてあげましょう!

赤ペンは書いている私とは別の第三者の視点で書き込みます。赤ペン先生ですね。

たくさん褒められて、自己肯定感が増えていくのを実感できます。


また、今日あった小さな喜びや嬉しいことを書き出してください。天気がよかった。ごはんが美味しかった、など何でもOKです。

生きているだけで価値がある、自尊感情が増えていきます。



【対策2】瞑想を習慣にする


マインドフルネスや瞑想を、1日に2分間でもよいので習慣化するとよいです。

束の間でも自分自身に向きあう時間、頭の中の妄想に気づくのは大切です。


客観視する練習を重ねることで、何か嫌なことがあっても、立ち直りが早くなります。


自分の内側を静かに感じてみると、嫌な気分、辛い気分、悲しい気分は確かに自分の中にあることに気づくと思います。


まずはそれを優しく受けとめて、「そうだよね~」「無理もないよね~」と認めてあげてください。よしよし、と声をかけるような気持ちで。


同時に、今ここにあるその気分は、自分が感じているものなんだな~、ということに気づいてみてください。誰かから差し出されたのではなく、自分が作り出している感情です。


確かに嫌な思いはさせられたけれど、今この瞬間に、それを感じているのは、あなた自身が自分で行っていること。今それを感じる必要はありません。その思いは不要です。さっぱりと手放しましょう。


さらに時間があれば、その思いを感じていた場所に小さな金色の光が生れたのをイメージします。

光がどんどん強くなっていって、白く輝いていき、身体全体が光に満たされて、毛穴から外に放射されて自分が光りを放って輝いているイメージをしてみてください。


ちっぽけな黒い力がやってきても白く強い光で焼き尽くし、自分は輝き続ける、そんな力強さを感じられます。



今朝のクラスでは、苦手な人との関係性を良くする“子どもの瞑想”をやりました。

チベット瞑想の一つで、苦手な人の小さい時をイメージして、困って泣いているその子に慈悲を与える瞑想です。


これを続けていると、不思議とその人に対する意識が変わり、自分の意識が変わると相手の行動も変容していくのが面白いです。慈悲や愛は伝わるのですね。



上述した手のひらの上で小さな困らせる人を転がすエクササイズでは、ジョウロに入れた愛情のシャワーをその人にたっぷりかけてあげました。


意地悪をしてくる人は何か満たされない願望や愛情を得たいと思っていることがあります。


そんなの出来ないよ、と言われそうですけれど、慈悲の気持ち、愛を与えてあげられたら最強です。

自分の自己肯定感もさらにあがっていくことでしょう。


このブログが誰かのお役に立てたら嬉しいです。


Photo: 今朝の鎌倉の山桜。満開まであともう少し



 

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講師プロフィール



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橋枝 沙斗子

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